Schneller werden dank Indoorcycling

Schneller werden dank Indoorcycling

Ein interessanter Bericht, weshalb und wie man dank Indoorcycling/Spinning schneller wird:

Anmerkung: Wir haben diesen Post von der Ironman webseite übernommen, da wir denken dass er Origainal am besten zu lesen ist, als wenn wir Ihn versuchen zu übersetzten...


Want to Get Faster? Ride Indoors

by Kevin Mackinnon

It wasn't until I spent a winter training for Japan's Strongman Triathlon that I truly learned the benefits of indoor training. A tough Eastern Canadian winter made riding outdoors impossible, which left me riding a set of rollers and watching more than a few movies and basketball games. By the time I got onto the plane to Japan, I had logged hour after hour on the bike, but only about four of them had been outdoors. 

To my surprise I had the bike ride of my life. 

As I began to explore the world of indoor cycling, I found that there are multiple options for improving your cycling fitness within four walls. Here's a breakdown of its benefits.

 

Indoor options

Spin classes are popular, and for good reason (although they shouldn't make up the bulk of your training). Spin classes can provide an excellent workout filled with lots of hard interval- or strength-oriented training, and it's tough to beat the camaraderie and energy that infuses these popular workouts. The downside? You won't get the same level of triathlon prep that comes with training on your own bike. 

Many bike-training studios offer a good happy medium by providing trainers, which allow you to bring your own bike. While transporting it can be a bit of a pain, it's worth it: even the best spinning bikes won't duplicate the triathlon biking position. 

As long as you have even a bit of room, you can also get all your training done at home on rollers or on trainers. Rollers are like a treadmill for your bike: The wheels sit on three "rollers," which turn with your wheels. Riding on rollers isn't easy—it can take weeks to truly master the balance required to stay on them while you’re pedaling. Once you have mastered the process, though, they can be a great way to enhance your balance and bike handling skills. 

Bike trainers don’t require anywhere near the same kind of balance to ride because your rear wheel clamps into the trainer. Some of the more advanced trainers, such as the CompuTrainer by RacerMate, an IRONMAN partner, can be hooked up to a computer and provide real-time graphics. (Less-expensive options are available, too, which have less bells and whistles but will still provide excellent training opportunities.) 

 

Indoor advantages

Even if you live in a completely flat area, when you're riding outside you inevitably have the opportunity to coast every now and again to give yourself a bit of a break. That doesn't happen during indoor rides. While some high-end trainers have motors that allow you to simulate downhills, most trainers will force you to work throughout the ride. The consistent effort is one of the factors that makes indoor training more efficient. Like running on a track or riding in a velodrome, the conditions are also very consistent, allowing you the opportunity to do test sets and gauge your progress. (A time trial ride outside, for example, might be affected on some days by wind conditions. A trainer workout won't be as susceptible to that.)

There are also fewer distractions when you're training inside. Heading out for a long ride and chatting with a buddy or group of friends can take a lot of time, but you might not be getting as much out of the workout as you could. Putting your head down and hammering for an hour on the trainer might give you more bang for your buck. 

The most famous proponent of that strategy is American IRONMAN champ Andy Potts. For Potts, riding on a trainer promotes high-quality training. He doesn't have to deal with stop lights, traffic or other riders—he can focus completely on the workout at hand and get the most out of his time on the bike. Since he finds his indoor training works so well, he only rides outside during races. 

Surprisingly, he's hardly alone on the pro front when it comes to almost-exclusive indoor training. Meredith Kessler is another multiple-IRONMAN champion who rarely rides outside—typically once every couple of weeks unless she's racing or at a training camp. Much of Kessler's training is done while teaching indoor classes at a bike studio in San Francisco.  

 

Virtual racing

While biking outdoors offers the feel of wind in your hair and spectacular scenery, there's another key advantage you can only get from indoor training. With a CompuTrainer, you get the ability to ride along a number of IRONMAN courses, thanks to the Interactive Real Course videos shot on race day. The videos are synced with the topographical data from the course, providing a real-life feel for the terrain you'll be taking on in your race. 

 

Riding with a group

Former pro and now coach Troy Jacobson started teaching an indoor class in the early '90s at a local bike shop. The popularity of his classes led to the Spinervals video series, which now boasts well over 100 workouts with a variety of different sets and types for athletes of all levels. Following these sessions at home can provide the feeling of a group atmosphere and added motivation for your sets. 

While the Spinerval workouts will simulate the feeling of riding with a group, there are lots of endurance cycling centers opening up that offer the opportunity to truly feel the group atmosphere while riding your own bike, either on one of their trainers or on your own.  

 

Timing

While there doesn't seem to be an exact formula comparing indoor vs. outdoor time on the bike, athletes and coaches universally agree that quality indoor time on the bike can certainly be a useful part of your training. Many of the athletes I've coached over the years have done well at full-distance races based on a couple of indoor sessions a week of 60 to 90 minutes, with a longer ride up to race distance on the weekends. 

It was that experience in Japan that convinced me that indoor training could, and should, be an integral part of any training program. Since then, I make sure that I get at least one indoor session in every week, even in the summer months, and encourage the athletes I coach to do the same. The results have paid off time and time again. 

 Originally from: http://m.ironman.com/triathlon-news/articles/2013/06/indoor-bicycle-training.aspx#ixzz3dJ2qJRSM


 

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Studie: Exzentrisches Radfahrtraining

Studie: Exzentrisches Radfahrtraining

Im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten C.H. Leong, W.J. McDermott, S.J. Elmer und J.C. Martin 2014 ihre Studie: Chronic Eccentric Cycling Improves Quadriceps Muscle Structure and Maximum Cycling Power.

 

Einleitung
Exzentrisches Training dient mittlerweile als ein beliebtes Trainingsmodell. Zahlreiche Studien konnten bereits aufzeigen, dass durch diese Art von Training die aktivierten Muskelpartien hypertrophieren und auch die exzentrische und isometrische Maximalkraft verbessert wird. Auf die Frage allerdings, ob sich auch die konzentrische Maximalkraft verbessert, stößt man auf gegensätzliche Befunde. Ein Unterdrückungseffekt, der in Zusammenhang mit exzentrischem Training gebracht werden könnte, scheint den fehlenden Anpassungseffekt der konzentrischen Maximalkraft begründen zu können. Es scheint, dass die Ausübung von exzentrischen Übungen die Muskelkraft unterdrückt und deren neuromuskuläre Innervation verändert.

Eine weitere Vermutung ist, dass sich die Verbesserung der konzentrischen Maximalkraft erst voll einstellen kann, wenn es zu einer vollständigen Erholung des Muskelgewebes, der neuromuskulären Steuerung und der Sensitivität von Reflexen gekommen ist. Diese Behauptung soll an Hand der vorliegenden Studie auf ihre Berechtigung überprüft werden.

 

Methodik

Um den Effekt des exzentrischen Trainings auf die konzentrische Maximalkraft zu überprüfen ist das Radfahren besonders geeignet. Exzentrisches Radfahren bietet eine sich periodisch wiederholende Bewegung, hohe Kraftwerte, niedrigen metabolischen Aufwand und eine Bewegung, welche mehrere Gelenke in ihre Ausführung mit einbezieht. Außerdem ist sie bekannt für ihren hypertrophen Effekt. Auch die konzentrische Maximalkraft kann durch Pre- und Post-Vergleiche beim Radfahren gut aufgezeichnet und beurteilt werden.

Die evaluierten Werte konzentrieren sich auf die muskuläre Struktur (Muskeldicke und Fiederungswinkel wurden durch Ultraschallbilder erhoben) von Rectus Femoris (RF) und Vastus Lateralis (VL), sowie auf die Muskelfunktion an Hand der konzentrischen Maximalkraft (Pmax).

Gemessen wurden diese Werte eine Woche vor dem Start der ersten exzentrischen Trainingseinheit (Pre-Test), sowie eine Woche und acht Wochen nach der letzten Trainingseinheit des exzentrischen Trainings (Post-Test).

Für diese Studie konnten 8 Versuchspersonen (4w & 4m) gewonnen werden. Sie wurden instruiert, dass sie kein weiteres Krafttraining während der kompletten Studiendauer ausführen dürfen. Die Teilnehmer waren im Schnitt 22 Jahre alt und wogen bei einer Körpergröße von 1,70m, 69kg. Leider besteht keine Angabe darüber, ob es sich bei den Teilnehmern um Radfahrer mit Expertise im Radsport oder um Novizen ohne Bezug zum Radsport handelte. Beschrieben werden die Teilnehmer als jung und gesund.

Eine Woche vor dem Start der exzentrischen Trainingseinheiten wurden die Pre-Werte der Versuchspersonen aufgenommen. Hierbei wurden die Pmax und die Muskelstruktur erfasst. Anschließend absolvierten die Teilnehmer ab Studienbeginn über eine Dauer von acht aufeinander folgenden Wochen, zwei Trainingseinheiten (exzentrisches Radfahrtraining) pro Woche. Eine Woche nach der letzten Trainingseinheit wurden erneut die Muskelstruktur und das Pmax gemessen. Das Pmax wurde ein weiteres Mal acht Wochen nach der finalen Trainingseinheit erhoben.

Die Versuchsteilnehmer führten ihr exzentrisches Training auf einem isokinetischen exzentrischen Radfahrergometer durch. Dabei starteten sie mit 20% von Pmax (5 min) und steigerten kontinuierlich bis zur achten Woche die Intensität bis auf 55% von Pmax (10,5 min). 

Ausgangswerte waren die im Pre-Test erhobenen Werte. Es wurde gleichbleibend bei einer Pedalumdrehung von 60 pro Minute trainiert.

Zudem wurde immer in der letzten Minute jeder Trainingseinheit die Herzfrequenz und die Befindlichkeit (Borgskala 6-20) bezüglich der Anstrengung für den kompletten Körper (RPEbody) und spezifisch für die Beine (RPElegs) erhoben. Um zu überprüfen ob die Versuchsteilnehmer ihre letzte Trainingseinheit bereits kompensiert haben, mussten sie vor jeder Trainingseinheit eine Squatbewegung ausführen und daraufhin die Schmerzhaftigkeit ihres Muskels zwischen 0 und 10 bestimmen.

 

Ergebnisse

Alle Teilnehmer absolvierten die acht-wöchige Trainingsstudie und erfüllten dabei zu 92±4% die vorgeschriebene Trainingsintensität. Die durchschnittlichen Kraftwerte steigerten sich im Laufe der Studie von 157±24W (bei 20% des Pmax) bis zu 442±56W (bei 55% des Pmax), der Energieverbrauch von 48±8kJ (bei 20% des Pmax) bis 272±35kJ (bei 55% des Pmax). Auch die Werte der Herzfrequenz und der Befindlichkeiten für Körper und Beine stiegen während der Studie an. Der Test zur Bestimmung der Schmerzhaftigkeit lag zwischen 0,6±0,2 und 2,5±0,9 und zeigt somit, dass die Teilnehmer die letzte Trainingseinheit bereits kompensiert hatten.

Die Muskeldicke von VL und RF (gemessen an Hand von Ultraschallbildern) erhöhte sich mit 13±2% (von 19,6±1,4mm auf 22,1±1,4mm) und 24±4% (von 18,6±1,3mm auf 23,0±1,7mm) sehr deutlich.

Auch der Fiederungswinkel wuchs um 13±1% von (15,8±1,0° auf 17,8±0,6°) bei VL und um 31±4% (von 11,6±0,7° auf 15,1±0,9°) bei RF.

Pmax verbesserte sich um 5±1% (von 894±120W auf 941±124W) (1. Woche Post) und um 9±2% (von 894±120W auf 970±128W) (8. Woche Post). Der Vergleich der Messungen zur Muskelfunktion von 1. und 8. Woche Post ist nicht signifikant, stellt aber einen klaren Trend dar. Unter dem unten genannten Link, findet man die Abbildungen zu den einzelnen Studienergebnissen im Kontext der einzelnen Trainingswochen 1-8.

Die Studie konnte aufzeigen, dass durch das exzentrische Training über die Dauer von acht Wochen eine signifikante Steigerung der Muskeldicke, des Fiederungswinkels und der Pmax stattfand. Trotz des nicht signifikanten Ergebnisses bei Pmax (im Vergleich 1. und 8. Woche Post-Training) konnte gezeigt werden, dass es einen Trend bezüglich der Erholung gibt. Es scheint so, als könne die maximal mögliche Verbesserung der Pmax nur nach ausreichender Erholung auftreten.

Die Aktivierung von Satellitenzellen und die Proliferation könnten dabei eine Rolle spielen, denn sie sind unter anderem auch für den Umbau des Muskels mit verantwortlich. Die Erhöhung der Satellitenzellen nach einem Widerstandstraining kann laut einer Studie von Kadi et al. aus dem Jahr 2004 bis zu 60 Tage betragen (wenn kein weiterer Trainingsreiz gesetzt wird).

 

Abschliessende Diskussion und Fragen:

Leider fehlt zur Einordnung der Studienergebnisse die Information, ob es sich bei den Radfahrern um Experten oder Novizen gehandelt hat. Die hohen Kraftwerte sprechen dafür, dass erfahrene Radsportler an der Studie teilnahmen, die ihr Pmax innerhalb von 8 Wochen Training + 8 Wochen Pause um 9±2% steigern konnten. Wenn dies der Fall ist wäre es interessant zu untersuchen, wie sehr Novizen von solch einem Training profitieren.

 

Hier geht's zum kompletten Artikel.

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Der Darm - ein Problem Organ für Sportler?

Der Darm - ein Problem Organ für Sportler?

Häufig assoziiert man Muskeln, Herz-Kreislauf und Lunge mit körperlicher Leistungsfähigkeit. Nicht viele, bzw. nur selten wird dabei an den Darm gedacht. 

Gastrointestinale (den Magen-Darm-Trakt betreffend) Beschwerden wie Aufstoßen, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Stuhldrang treten häufig während intensiver Ausdauerbelastungen ( > 60% VO2max) auf und führen nicht selten zu Leistungseinbrüchen und einem vorzeitigem Belastungsabbruch.

Als ein wichtiger Grund für die Beschwerden gilt die Hypoperfusion (messbare Abnahme des Blutflusses) des Magen-Darm-Traktes als Folge der Blutumverteilung in Richtung Muskulatur und Haut. Die Darmschleimhaut wird dabei angegriffen und verletzt. Häufig treten dabei auch intestinalen (Darm betreffend) Blutverluste als Nebenwirkung auf. Wenn die Belastung sehr intensiv ist, kann es außerdem zu einer Dysfunktion der Darmbarriere und einer damit verbundenen Darmpermeabilität  (Durchlässigkeit des Darmes) kommen.

Die Forschung ist gerade erst am Anfang, es gibt jedoch Hinweise, dass diese Erhöhung zu einem verstärkten Einstrom von Nahrungsallergenen und damit bei empfindlichen Personen zu einem anaphylaktischen Schock  (Überempfindlichkeitsreaktion des Immunsystems auf eine bestimmte Substanz und akut lebensbedrohlich) führen kann.

Ohne Belastung treten bei den Patienten keine Beschwerden beim Verzehr von allergenhaltigen Nahrungsmitteln auf.

Offensichtlich kann sich der Darm an die belastungsbedingte physiologische Stresssituation der Hypoperfusion nur sehr bedingt anpassen.

International werden diese Fragen in der Sporternährung hinreichend diskutiert. 

 

Literaturgrundlage:

Van Wijck, K., Lenaerts, K., Van Loon, L. J., Peters, W. H., Buurman, W. A., & Dejong, C. H. (2011). Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PloS one, 6(7), e22366.

Morita, E., Matsuo, H., Chinuki, Y., Takahashi, H., Dahlström, J., & Tanaka, A. (2009). Food-dependent exercise-induced anaphylaxis-importance of omega-5 gliadin and HMW-glutenin as causative antigens for wheat-dependent exercise-induced anaphylaxis. Allergology International, 58(4), 493-498.

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: Prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.

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Verbessern der Radfahr- und Laufleistung bei Triathleten durch hoch-intensives Radfahr-Intervalltraining

Verbessern der Radfahr- und Laufleistung bei Triathleten durch hoch-intensives Radfahr-Intervalltraining

In der Studie „High-intensity cycle intervall training improves cycling and running performance in triathletes“, welche am 09. November 2013 im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, untersuchten Naroa Etxebarria et al. die Auswirkungen von zwei verschiedenen Arten des HIT auf die Verbesserung der triathlonspezifischen Radfahr- und Laufleistung.

Zu Beginn der Studie wurde bei 14 moderat trainierte männliche Triathleten die VO2peak und die maximale aerobe Leistungsfähigkeit gemessen.  Absolvieren mussten die Athleten 16 x 20s Radfahrsprints, ein einstündiges triathlonspezifisches Radfahren und einen direkt darauf folgenden 5km Lauf. Daraufhin wurden die 14 Sportler randomisiert in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe absolvierte „long high-intensity intervall training (LONG)“ mit 6-8 x 5min Belastungszeit. Die andere Gruppe trainierte „short high-intensity intervall training (SHORT)“ mit Belastungszeiten von 9-11 x 10, 20 und 40s. Beide Gruppen durchliefen 6 Trainingseinheiten innerhalb von 3 Wochen. Anschließend wurde erneut der Eingangstest wiederholt. Die Vergleich der beiden Tests zeigte eine Verbesserung von VOpeak in beiden Trainingsgruppen (7,3% ±4,6% SHORT und 7,5% ±1,7% LONG). Innerhalb der letzten 8 x 20s Spints konnte eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei beiden Gruppen gemessen werden (10.3% ±4.4% SHORT und 10.7% ±6.8% LONG). Während des einstündigen Radfahrens zeigte sich eine moderate Abnahme von Herzfrequenz, Blutlaktat und subjektive Anstrengung bei beiden Gruppen. Bezüglich des 5km Laufes gab es lediglich bei der LONG-Gruppe eine nennenswerte Verbesserung von 64s ±59s.

Die Studie konnte aufzeigen, dass Training in Form von beiden hoch intensiven Intervallmethoden für den Triathleten eine geeignete Trainingsmethode darstellen. In Anbetracht der Laufleistung allerdings sind die langen hoch intensiven Intervalle zu bevorzugen.

Hier noch der Link zum Abstract: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24206175 

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FMS - denkt auch mal kritisch darüber !

FMS - denkt auch mal kritisch darüber !

Für die Trainer unter euch, oder solche die sich für Hintergründe zum Training usw. interessieren:
FMS ist (immer noch) hoch im Kurs bei den meisten Trainern, aber ist es wirklich das non plus ultra?

 

Ein paar kritische Ansichten gibt es über diesen Link:
http://www.functionalpathtrainingblog.com/2015/03/why-use-fms-.html

 

Dieser Bericht ist ein MUST READ für alle Trainer & Instruktoren!
Unser Ziel sollte jainjury prevention not injury prediction sein.
Deshalb auch mal Kritisch darüber nachdenken, auch beim FMS und anderen Trends...

 

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Therapie und Massage:

Alle Massagen und Therapien sind bei einem ausgebildeten Med. Masseur mit eidg. FA
ZSR-NR. Ralph Castelberg:  E306160
GNL-NR. Ralph Castelberg.7601003642308

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