Ausdauersteigernden Effekt beim Training mit Maske

Beim Training mit Mundschutz ist die Lunge wegen der erschwerten Sauerstoffzufuhr stärker gefordert als ohne Maske. Das muss allerdings nicht zwingend ein Trainingsnachteil sein. Im Gegenteil: Die erhöhte Aktivität der Atemmuskulatur kann sogar einen ausdauersteigernden Effekt haben.

Verbesserung und Training der Atemmuskulatur
Ein durch die Maske erhöhten Atemwiderstand hilft erwiesenermassen die oft  vernachlässigte Atemmuskulatur gezielt zu trainieren und Ihre maximale Lungenkapazität zu nutzen, für optimale Sauerstoffversorgung – und damit den nächsten Leistungssprung.
Im Leistungssport macht man das bewusste Training mit Masken schon lange vor Corona. Ziel dabei ist es eine ausdauersteigernde Wirkung der Atemmuskulatur zu erzielen.

Wenn du ein paar Monate mit Mund-Nasen-Schutz trainierst (was aber hoffentlich nicht notwendig ist), bist du am Ende also vielleicht sogar fitter als vorher. Wer erstmals mit Mundschutz trainiert, sollte das Training langsam angehen und sich stückweise an sein Limit herantasten.

Wichtig ist allerdings, dass die Atemtechnik korrekt ist und man mit der Maske auch richtig und nicht nur oberflächlich atmet.

Keine erhöhte Kohlendioxid Belastung

"Man atmet mit einer Mund-Nasen-Bedeckung kaum etwas von seiner eigenen Atemluft wieder ein", entwarnt Dr. Lutz Gaumann von Sportmedizin Rosenheim. Das Material der Maske ist in der Regel nicht dick genug, um Kohlenstoffdioxid zurückzuhalten. Ausserdem ist in der Maske kaum genug Platz, um viel von der verbrauchten Luft zurückzuhalten. Es staut sich unter der Maske also nicht übermässig Kohlenstoffdioxid an, auch nicht beim Training mit Maske.

Zusatzeffekt Hypoxietraining beim Training mit Maske?

Limitiert man mit einer Schutzmaske nun auch die Sauerstoffversorgung und erhöht nicht nur den Kraftaufwand beim Atmen normaler Luft (wie das bei einer klassischen Trainingsmaske der Fall wäre), kann man eventuell gar ein Höhentraining zu simulieren, das sogenannte Hypoxietraining. Der eintretende Effekt soll durch die Kombination aus Sauerstoffmangel und Ausdauertraining dafür sorgen, dass die Nieren mehr Hämoglobin und rote Blutkörperchen bilden. 

Die die dahinter: Beim Aufenthalt in großen Höhen nimmt der Luftdruck ab. Damit verbunden ist nicht nur das subjektive Gefühl, schlechter atmen zu können, sondern auch der objektiv nachweisbare Verlust an ausreichender Sauerstoffversorgung über das Blut. Durch die Unterversorgung kommt es zu einer vermehrten Bildung an roten Blutkörperchen. Der Körper versucht den mangelnden Sauerstoff im Blut auszugleichen und passt daher auch den Atemrhythmus an.

Ganz zweifelsfrei ist diese Theorie aber nicht, denn ein klassisches Höhentraining ist ein Workout, welches über Wochen hinweg stattfindet. Man bleibt dabei ununterbrochen in diesen Höhelagen. Dies kann eine Maske natürlich nicht bieten. Ausser natürlich du nimmst sie für die nächsten Wochen nicht mehr ab - was bei uns hoffentlich nicht die Norm sein wird. 

Dennoch bringt zumindest das Trainieren der Atemmuskulatur - und das ist mit der Maske definitiv der Fall - einen eine Stärkung dieser und damit eine erwiesene Leistungssteigerung, Hypoxieeffekt hin oder her.

Bessere Nutzung der Atemmuskulatur bei der Atmung mit Maske

Unsere Atmung geschieht unterbewusst und somit wird der Atmung meistens keine Beachtung geschenkt. Durchschnittlich atmen wir pro Minute zwischen 10 und 20-mal. Dies ändert sich beim Sport allerdings deutlich. Die meisten atmen zu flach und nutzen deshalb gerade einmal 50 Prozent ihres Lungenvolumens. Eine gezielte und tiefe Bauchatmung ist aber optimaler für eine effiziente Sauerstoffaufnahme, denn dabei wird das gesamte Lungenvolumen verwendet und die Sauerstoffaufnahme erhöht sich deutlich. Mit der erschwerten Atmung durch die Maske wird dies oft automatisch trainiert und man lernt damit auch besser die ganze Atemmuskulatur zu verwenden. Es ist aber zu beginn am besten bewusst darauf zu achten, dass man insbesondere mit Maske auch richtig und nicht nur oberflächlich atmet.

Wird der Stoff beim Sport nicht zu schnell feucht?

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Durchfeuchtung des Masken-Stoffs. Das geht beim Sport natürlich deutlich schneller. "Beim Fremdschutz gab es jetzt erste Untersuchungen, laut denen auch feuchtes Material noch Partikel aufhalten kann", erklärt Dr. Lutz Gaumann von Sportmedizin Rosenheim