Trockenübungen fürs Schwimmen - Teil 1

Leider sind in Bern und fast in der ganzen Schweiz bis mindestens 4. April alle Hallenbäder geschlossen und im See ist es schon noch etwas kalt für anständige Schwimmtrainings.
Also sind alternativen gefragt um die Schwimmmuskulatur zu trainieren und das Schwimmtraining zu ersetzen, denn eigentlich ist jetzt Vorbereitungsaison.

Beim Schwimmen war es schon immer so, dass kein Schwimmprofi nur im Wasser trainiert. Dami er schneller und weiter schwimmen kann trainierte er auch Kraftausdauer und Schnelligkeit an Land. Um schnell beim Schwimmen zu sein braucht man einen Körper, der explosive Bewegungen zu Stande bringen kann. Durch zielgerichtetes Dehnen und Kräftigen kann man die Basis für einen starken Auftritt im Wasser zu legen.

Warum man auf jeden Fall auch über dem Wasser speizifisches Krafttraining fürs Schwimmen machen sollte und Eigengewichts Stabilistaionsübungen das sind erfährt du im ersten Teil dieser Serie.

Warum schwimmspezisches Kraftraining machen?

Im Wasser besteht folgendes Gegebenheit: Wenn man schneller zieht, wird der Wasserwiderstand auch höher. Und je höher nun also der Widerstand ist, desto langsamer werden meist sind die Bewegungen, da Muskeln ermüden. Deshalb ist das Schwimmen mit Paddels auch nur bedingt gut fürs Schwimmen, oder anders gesagt bringt es nur dann etwas, wenn man genau so schnelle und lange Armzüge machen kann wie ohne Paddels.
Über dem Wasser besteht dieser variierenden Widerstand nicht. Man hat konstante Bedinnungen und kann so die Beschleunigung und Kraft, welche auf den Muskel wirken genau bestimmen.

Vorteile vom Training im Trockenen

Im Wasser spüren wir unser Körpergewicht weitaus weniger als an Land, und der natürliche Wasserwiderstand verlangsamt jede Bewegung. Er vergrößert sich automatisch, je schneller wir schwimmen. Beim Muskeltraining im Trockenen fehlt der Wasserwiderstand. Das ermöglicht mehr Spielräume man spürt die Beschleunigung der Extremitäten bei jeder Bewegung besser und kontrollieren so die einwirkenden Kräfte genauer.

Gibt’s einen Muskel, den ein Schwimmer besonders trainieren sollte?

Optimalerweise trainiert man fürs Schwimmen den ganzen Körper, also nicht nur Oberkörper und Arme, sondern ganzheitlich. Klar bei den Profi Schwimmern sieht man gewisse Muskeln sehr ausgeprägt, dennoch trainieren sie den Rest genau so. Schwimmen ist ein Komplexe Sportart, welche schwächen nur schwer verzeiht. Schwachstellen erlauben.
Man muss möglichst ganzheitlich und komplex trainieren, um die Leistung zu steigern. Dabei ist nicht das spezifische Krafttraining, sondern auch Beweglichkeit und Körperspannung gefragt.
Zum Schwimmen muss der Körper gespannt sein und zu einer kraftvollen Einheit wachsen, nur so kann er sich pfeilschnell vorwärtsbewegen und dafür ist so ziemlich jeder Muskel nötig. Ganzheitliches Kraft und Stabilisationstraining ist also gefragt und dies kann man besten an Land trainieren.
Selbst an der Technik kann man im Trocken (am besten vor dem Spiegel) arbeiten. Profis arbeiten über Jahre an ihrem Schwimmstil und perfektionieren dessen Abläufe, damit sie mehr Leistung im Wasser haben und noch effizienter Schwimmen, denn auf die Feinheiten in den Bewegungsabläufen und das Timing kommt es an.

Was ist Spezifisches Krafttraining für Schwimmer?

Der Schwimmsport auf Leistungsebene verlangt nicht nur Technik und Koordination, sondern vor allem Explosivität und Kraftausdauer. Nur im Wasser trainieren? Das ist auf Dauer einseitig und bringt dich ab einem gewissen Leistungslevel nicht mehr weiter.
Die Erklärung ist einfach:
Schwimmer können abseits des Schwimmbeckens beim Körpergewichttraining sowie beim Workout mit Hanteln und Fitnessgeräten unter konstanten Bedingungen trainieren. S. Folge: Krafttraining ergänzt den Muskelaufbau beim Schwimmen, davon profitieren Sportler im Wasser.
Beim Schwimmspeifischen Krafttraining solltest du dich nicht auf spezielle Muskelgruppen konzentrieren, sondern Übungen wählen, die allgemein mehr Power und Muskelausdauer im Ober- und Unterkörper generieren. Daneben sollte es mit Dehnübungen, am besten Dynamisch als auch Statisch ergänzt werden.

Triathleten profitieren dreifach von einer stabilen Körperachse:
Beim Radfahren wird ein kraftvoller Tritt aus der Körpermitte unterstützt
Ein schwacher Rumpf kann zudem bei aerodynamischen Sitzpositionen zu Rückenschmerzen und in der Folge zu schlechteren Laufleistungen führen. Andererseits bedeutet eine aufrechtere Haltung eine schlechtere Aerodynamik und somit ebenfalls einen Geschwindigkeitsverlust.
Ausserdem profitiert man beim Laufen vom starken Rumpf als Widerlager für die pendelnden Arme und Beine. Dabei ist ein aufgerichteter Rumpf zugleich ein Garant für die Hüftstreckung und beeinflusst damit die Schrittlänge nach hinten und den Fußaufsatz am Boden.

Übungen Teil 1

1. Battle Rope
   Neben ergänzendem Langhantel und Kurzhantel Training ist vor allem auch das Battle-Rope-Workout ideal.
   Denn da trainierst du Hand-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Stabilisationsmuskulatur. Je nach Intensität und Tau kannst du mehr nach Ausdauer oder Kräftigung fokussieren.
2. Schwimmer TRX Übung
   Lege dich flach auf den Bauch, hebe deinen Oberkörper an und halte deinen Kopf gerade sowie die Arme in einem Winkel von 90 Grad. Danach die Arme ausgestreckt nach hinten führen und diese Position einige Sekunden halten. Im Anschluss die Arme langsam in der typischen Butterfly-Bewegung nach vorn führen. So kräftigst du Schultern, Rücken und Gesäß. Wer es schafft, hebt dabei seine Beine an.

Eigengewichts Übungen

Eine ausgeprägte Rumpfstabilität wirkt sich erwiesenermassen positiv auf die Wasserlage aus.

1. Rücken
   Heben den Kopf in in Bauchlage in Verlängerung der Wirbelsäule und eventuell auch die Füße leicht vom Boden ab. Spreizen zusätzlich die abgehobenen Arme in einem Winkel von 90 Grad vom Körper ab. Die Haltung der Arme kannst Du dann auch in Höhe und Winkelstellung variieren.
2. Bauch
   Stelle,auf dem Rücken liegend die Fersen an, so dass im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht. Während die Arme neben dem Körper gehalten werden, hebst du den Oberkörper an, wobei die Lendenwirbelsäule stets im Kontakt zum Boden bleibt. Du kannst jetzt diese Stellung halten, oder die beschriebene Bewegung in Wiederholungen ausführen.
3. Flugzeug
   Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme nach vorn aus. Spanne Gesäss und unteren Rücken an, hebe Brust und Schultern vom Boden ab. Führe nun die Arme in der Luft in einem Bogen zur Seite und weiter nach hinten bis in einen 45-Gard-Winkel zum Körper. Halte diese „Flugzeugposition“ für ein paar Sekunden. Führe im Anschluss deinen Oberkörper nach unten und deine Arme zunächst nach vorn, dann wieder nach hinten.
4. Plank- auch Unterarmstütz oder Rumpfstütze genannt.
   Stützen dich auf den Unterarm. Strecken die Beine und hebe das Gesäß an, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Halten dabei die Bauchmuskulatur stets angespannt – der »Bauch ist kurz«. Legen eine Pause ein, wenn das Becken abkippt.
5. Seitstütz
   Stützen Dich sich in Seitenlage auf den Unterarm, während der andere Arm seitlich am Rumpf liegt. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Schienbein. Nun heben Sie das Gesäß an, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Halten Sie dabei die Bauchmuskulatur stets angespannt – der »Bauch ist kurz«. Legen Sie eine Pause ein, wenn das Becken abkippt. Zur Steigerung können Sie das obere Bein und den oberen Arm anheben.
6. Standwaage
   Aus einem Vierfüsslerstand mit leicht gebeugten und mit den Ellenbogen nach hinten weisenden Armen hebst du diagonal jeweils ein Bein und einen Arm waagerecht zum Rumpf. Falle dabei nicht in ein Hohlkreuz! Der Bauch ist angespannt und der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule. Als Variante kannst du auch aus dem Vierfüsslerstand abwechselnd ein Bein unter Beibehaltung der Winkel seitlich abheben
7. Brücke
   Am besten Trainieren kannst Du diese, indem Sie in Rückenlage beide Fersen aufstellst, so dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schultern liegen dabei auf dem Boden. Heben nun das Gesäss an und strecke die Hüfte maximal nach oben. Du kannst die Anforderung steigern, wenn Du wechselseitig ein Bein in der Verlängerung des Oberkörpers anhebst und streckst. Achten dabei auf eine stabile Hüfthaltung ohne seitliches Abkippen.
8. Hüftheber
   Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme neben dich. Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel und hebe dein Becken nach oben. Im Anschluss die Beine geschlossen seitlich kippen.
9. Trockenschwimmen
   Spanne deine Rückenmuskulatur indem du auf dem Bauch liegest und ein Hohlkreuz einnimmst In dieser Position die Rumpfmuskulatur halten. In der Grundstellung Beine gestreckt und geschlossen vom Boden anheben. Arme im etwa 90° Grad-Winkel halte. Zur Ausführung Arme nach vorne strecken und gleichzeitig die Bein spreizen.
   
   

Theraband Übungen fürs Schwimmen:

1. Trizeps-Kick-backs mit Theraband
   Stelle dich mittig auf das Gummiband, fasse beide Enden mit deinen Händen und ziehe das Band mit leicht ab gebeugtem Oberkörper, stabilem, schulterbreitem Stand und leicht angewinkelten Knien auf Höhe deiner Hüfte. Von dort ziehst du es so weit nach hinten, wie möglich. Einen Moment halten und das Band wieder kontrolliert nach vorn führen.
2. Seitheben mit Theraband
   Du Trainierst damit den Deltamuskel, der das Schultergelenk umschließt. Du benötigst ihn beim Kraulschwimmen, um deinen Arm nach der Druckphase aus dem Wasser zu ziehen. Stelle dich wieder mittig auf das Theraband. Wickle jeweils ein Ende um eine Hand, die Arme sind angewinkelt und dicht am Körper, Handrücken zeigen nach außen. Führe das beide Ellenbogen bis auf Schulterhöhe. Einen Augenblick halten und kontrolliert ablassen. Dabei konstant Rücken und Bauch anspannen und bewusst atmen. Mindestens zehnmal wiederholen.
3. Trocken-Kraulen mit Theraband
   Du benötigst für diese Ausdauerübung zwei Gymnastikbänder mit mittlerem bis hohem Widerstand. Das eine fixierst du an einer Stange, sodass ein geschlossener Ring entsteht. Das andere hakst du als Verlängerung ein und hältst jeweils ein Ende in einer Hand. Nimm die Schrittposition ein und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Wähle dabei den passenden Abstand zur Befestigung, um den Widerstand zu regulieren. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und führe kontrolliert die Kraulbewegung aus. Wichtig ist, dass du deinen Arm streckst und das Band stark nach hinten drückst, was der Druckphase im Wasser entspricht. Achte auf einen hohen Ellenbogen bei der Rückholphase. Je geübter du bist, desto höher sollte der Widerstand des Gummibands sein.

 
Für die Rumpfstabilisation gibt es kein Minimum oder ein Maximum, denn schon wenige Minuten Training bringen dich weiter. Allerdings wäre es ideal zwei- bis dreimal wöchentlich jeweils 30 bis 60 Minuten ein Training zu machen.
Achte dabei, dass die Übung in einer sauberen Ausführung machen und halten kannst. Es ist wichtiger, dass du die Übung sauber ausführst, als dass du sehr viele Wiederholungen machst. Lieber mal eine Pause, wenn man es nicht mehr sauber ausführen kann als einfach durchwürgen.

Weiter Übungen und mehr folgen in einem zweiten Teil...