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Was ist Herzfrequenzvariabilität und warum lohnt es sich diese zu messen?

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Die Herzratenvariabilität (HRV) scheint mittlerweile in aller Munde zu sein, zumindest bei denjenigen, die sich für Schlaf, Erholung, Leistung oder die allgemeine Gesundheit interessieren. Das Phänomen an sich ist nicht neu, doch seine Verwendung in Wearables und anderen Geräten wird immer häufiger und ist eine eher neue Entwicklung. Viele professionelle Trainingsprogramme und Wearables haben HRV-Messungen zu ihren Funktionen hinzugefügt um die Erholung, psychologische Gesundheit, den alltags und Trainingsstress sowie die Anfälligkeit auf Krankheiten frühzeitig zu erkennen aber auch um das Training optimaler steuern und Übertraining vorbeugen zu können.

Offizielle Definition von HRV:

Als Herzfrequenzvariabilität (englisch heart rate variability, HRV) wird die Fähigkeit eines Organismus (Mensch, Säugetier) bezeichnet, die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern. Auch im Ruhezustand treten spontan Veränderungen des zeitlichen Abstandes zwischen zwei Herzschlägen auf. Ein Mass für die Herzfrequenzvariabilität ist der Pulsvarianzindex.

HRV - Herzfrequenzvariabilität

„Eine hohe HRV wird allgemein als Zeichen eines gesunden Herzens angesehen und mit psychologischer Gesundheit, höherer Lebensqualität und geringerer Anfälligkeit für Krankheiten in Verbindung gebracht.“

Wichtig und zu beachten ist, dass diese HRV ganz Individuell von Person zu Person verscheiden ist. Sie sollte über mehrere Tage gemessen werden um eine "Basis" zu erhalten. nach ca. 10-20 Tagen lässt sich dann eine zuverlässige Basis der Person erstellen und sehen ob sich die HRV verbessert oder Verschlechtert, wodurch sich dann vieles über das Training, den Stress und die Gesundheit ableiten lässt.

Die HRV ist das physiologische Phänomen der Variation des Zeit Abstands zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden. Ein normales, gesundes Herz, schlägt nicht gleichmäßig wie ein Metronom. Wenn wir auf die Zeit in Millisekunden zwischen den Herzschlägen schauen, gibt es dort eine ständige Variation. Im Allgemeinen bekommen wir das nicht unbedingt mit: es ist nicht dasselbe wie der steigende und sinkende Puls (in Schlägen pro Minute), wie er sich über den Tag hinweg verändert. Da Ausdauersportler in der Regel bereits einen sehr niedrigen Ruhepuls haben, wird auch dem Einfluss des Parasympathikus Rechnung getragen.
Neben der Atmung wird die HRV außerdem beispielsweise stark von Training, hormonellen Reaktionen, metabolischen und kognitiven Prozessen sowie Stress und Erholung beeinflusst und dies machen wir uns mit der HRV Messung (am besten am Morgen früh immer in gleicher Sitzender Position) zu nutze. Moderne Methoden und Geräte können, wenn korrekt und systematisch genutzt, hochinteressante und nützliche Informationen für den Nutzer produzieren.

Wieso ist die HRV wichtig?

Normalerweise sollte sich die HRV während entspannender Aktivitäten erhöhen, zum Beispiel während des Meditierens oder im Schlaf, wenn das parasympathische System dominiert.
Auf der anderen Seite nimmt die HRV in stressigen Situationen natürlicherweise ab, wenn die sympathische Seite dem Körper hilft, mit den Anforderungen umzugehen. Deshalb ist die HRV typischerweise höher, wenn das Herz langsam schlägt und geringer, wenn sich der Puls erhöht. Das HRV-Level ändert sich dabei von Tag zu Tag, je nach Aktivitätslevel und Stressmenge. Wenn eine Person jedoch chronisch gestresst oder überanstrengt ist – physisch oder mental – kann das natürliche Zusammenspiel der beiden Systeme gestört werden und der Körper in einem sympathisch dominierten Stresszustand, mit geringer HRV und erhöhtem Stresshormonlevel verbleiben, selbst wenn die Person ruht. Das ist sehr belastend für den Körper und kann zu zahlreichen mentalen und physischen Gesundheitsproblemen führen. Im Spitzensport aber auch immer mehr im Breitensport wird in zunehmendem Masse die Trainingsbelastung mit HRV kontrolliert und gesteuert, um Überbelastungen, Erkrankungen und Ermüdungen zu vermeiden.

Welche App ist für das Messen der HRV am besten geeignet?

Auf dem Markt gibt es 3 gute Apps, wobei ich dir die HRV4Training App empfehle.
Das ist diejenigen womit ich persönlich arbeite und wir vorwiegen auch bei uns für das Coaching der Athleten verwenden. HRV4Training lässt sich auch gut mit TrainingPeaks verbinden womit ich die Daten auch analysieren kann. Ausserdem ist es dass einzige mit Akkuraten Daten, welches die HRV über den Finger anhand der Handykamera Messen kann.
Für alle anderen App's die gute Daten liefern brauchst du einen Pulsgurt (Polar H10 oder ähnliches)

 

Kosten der HRV APP (HRV4Training)

Die App kostet ein paar Franken aber ist wirklich Top.
Herunterladen kanns du Sie im Appstore

Weitere Apps wären iThlete und Elite HRV.
Alle andren Apps die uns sonst noch bekannt sind liefern leider keine wissenschaftlich geprüften Resultate und sind damit nicht aussagekräftig.

Wie aber bereits erwähnt empfehle ich dir die HRV4Training App. Es ist für mich die beste und übersichtlichste App. Man kommt auch schnell damit klar und versteht die Anweisungen. Bei der App gibt es noch eine Pro-Version, womit man auf deren Portal noch weitere Digg-in Deep Analysen bekommt. Kostet ein paar Franken im Monat und ist sicher interessant (ich habe es für mich), lohnt sich aber für dich eher weniger. Du bist mit App und der Verbindung zu TrainingPeaks gut genug bedient um die HRV Daten zu messen.

Wie misst du jetzt aber richtig, damit die Messung auch aussagekräftig ist?

Wichtig ist, dass du jeweils gleich nach dem Aufstehen, vor dem Kaffee und vor dem E-Mail / SMS lesen usw. die Messung machst.
Möglichst wenig Störungen sollten vorhanden sein bei / vor der Messung, denn so ist sie am genausten und kann am zuverlässigsten verwendet und verglichen werden.
Aufstehen und gleich Messen ist das beste. Natürlich darfst du aber vorher noch auf die Toilette, denn Druck auf der Blase ist auch nicht hilfreich :-)
Am besten misst du dann die HRV indem du entspannt auf einem Stuhl sitzt und die Arme auf dem Tisch oder deinen Beinen abstützt.
Schaue, dass du möglichst immer die gleiche Position einnimmst, auch mit dem Rücken. Wenn der Rücken eine andere Position hat als bei der letzten Messung kann die Messung auch leicht variieren. Daher am besten gerade an einen Stuhl anlehnen, Arme auf den Tisch und dann entspannt messen.

Optimale Messdauer:

Grundsätzlich gilt, dass die Messung mindestens 60 Sekunden sein sollte. Je länger, desto besser, mehr als 5 Minuten aber nicht, denn dann fängt sich die HRV an zu verändern, ähnlich wie beim Meditieren. Am Praktischsten hat sich 2-3 Minuten herausgestellt. Hier hast du eine Messdauer wo einige Fehler herauskorrigiert werden können, aber dennoch eine Dauer die Praktikabel am Morgen ist und auch nicht gleich ins Meditieren rein geht. In der HRV4Training App kannst du die Messdauer entsprechend einstellen.
Ich selbst verwende für meine persönlichen HRV Messungen am Morgen jeweils 2 Minuten, da mir 3 manchmal doch eher zu lange sind, eine Minute aber zu ungenau ist...

HRV Wissen zum Angeben:

Die vier neuseeländischen Ruderweltmeister 2015 ihr Training in den intensiven Phasen vor der Weltmeisterschaft mit HRV von Tag zu Tag periodisiert. Hierbei haben sie als Bezugrösse den rMSSD (root mean square of successive differences = Quadratwurzel des quadriertes Mittelwertes der Summe aller Differenzen aufeinanderfolgender R-R-Intervalle) herangezogen. Hierdurch kann rechnerisch die Wirkung einzelner Ausreisser minimiert werden.

 

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