Mit Eigengewichtstraining (engl. Bodyweight Training) lassen sich beachtliche Resultate erzielen. Die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du unter professioneller Anleitung trainierst. Bei ActivePeople kannst du jederzeit ins Training einsteigen und dich von Profis anleiten lassen.

Nachfolgend erläutern wir die Funktionsweise des Eigengewichtstrainings und beleuchten die Vorteile dieser immer beliebter werdenden Trainingsform.

Eigengewichtstraining: Grundlegende Informationen

Beim Eigengewichtstraining wird nur das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Auf Hilfsmittel wie Fitnessgeräte oder Gewichte wird bei dieser Trainingsform fast völlig verzichtet. Eigengewichtsübungen sind keine neue Erfindung – sie wurden schon in der Antike genutzt, um den Körper zu kräftigen. Allerdings hat das Bodyweight Training in der jüngsten Zeit einen enormen Zulauf verzeichnet, was auch der Tatsache geschuldet ist, dass immer mehr Fitnessstudios entsprechende Kurse anbieten.

Eigengewichtstraining: Ziele

Mit Eigengewichtstraining lassen sich unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Dazu gehören beispielsweise:

• Steigerung des Muskelaufbaus
• Steigerung der anaeroben und aeroben Ausdauer
• Fettverbrennung
• Muskeldefinition

Auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist beim Bodyweight Training möglich. Denkbare Übungen sind z.B. Extrem-Hindernisläufe, die sich in Fitnessstudios jedoch schwer umsetzen lassen. Ein Parcours unter freiem Himmel ist hierfür besser geeignet.

Eigengewichtstraining: Vorteile

Der wohl wichtigste Vorteil des Eigengewichtstrainings ist, dass man die Übungen praktisch überall und zu jeder Zeit durchführen kann. Sofern man kein Fitnessstudio besucht, ist das Training sogar kostenlos. Wir raten dir allerdings dazu, Rat bei einem erfahrenen Trainer zu suchen. So kannst du deinen Trainingserfolg begünstigen und verhindern, dass sich Fehler einschleichen, die dich von deinen Zielen abbringen.

Da die Übungen immer mehrere Muskelpartien beanspruchen und ganze Bewegungsabläufe umfassen, wird das Zusammenspiel der Muskeln gestärkt (der relevante Fachbegriff ist „intermuskuläre Koordination“). Ähnlich wie beim Functional Training liegt der Fokus also nicht auf der Kräftigung einzelner Muskeln, sondern auf der Stärkung des gesamten Bewegungsapparates.

Kritiker des Eigengewichtstrainings erheben oft den Einwand, dass es ab einem gewissen Punkt zu einer Trainingsstagnation kommt. Dies stimmt jedoch nicht, da man den Schwierigkeitkeitsgrad nahezu beliebig erhöhen kann, indem man die Übungen absichtlich erschwert. Ein Beispiel wären Liegestütze mit erhöhtem Beinniveau. Durch die veränderte Beinstellung erhöht sich der Widerstand, sodass ein höherer Kraftaufwand notwendig ist.

Eigengewichtstraining: Liste mit Übungen

Beim Eigengewichtstraining greifen die meisten Sportler auf bewährte und leicht durchführbare Übungen zurück. Zu den gängigsten Übungen gehören:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Sit-ups (Rumpfbeugen)
• Crunches (Bauchpressen)
• Criss-Cross (Käfer)
• Planks (Ganzkörperstütz)
• Bodenrudern
• Barrenstütz

Eine weitere beliebte Eigengewichtsübung, die jedoch eher für Fortgeschrittene geeignet ist, ist der Muscle-Up (auch Zugstemme genannt). Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus mehreren Kraftübungen (Klimmzug, Umgreifen und Dip/Barrenstütz). Diese anspruchsvolle Übung beansprucht zahlreiche Muskeln und Muskelgruppen – insbesondere die Brust- und Armmuskeln, aber auch die Rückenmuskulatur. Du kannst die Übung wahlweise am Reck, an einer Klimmzugstange, an Turnringen oder am Parallelbarren durchführen.

Beim Klappmesser legst du dich auf den Rücken und streckst die Arme über den Kopf. Nun führst du Arme und Beine zusammen und richtest dabei den Oberkörper auf. Nur noch der Po hat Bodenkontakt. Jetzt gehst du zurück in die Ursprungshaltung. Achte auf eine kontrollierte und langsame Durchführung der Übung.

Fazit

Der Muskelaufbau mit Hilfe von Eigengewichtstraining ist ein machbares Vorhaben. Wichtig ist, dass du unter qualifizierter Anleitung trainierst – so erzielst du schnellere Fortschritte. Dein Trainer entwickelt für dich ein massgeschneidertes Trainingsprogramm mit der richtigen Anzahl an Wiederholungen.

Bei ActivePeople findest du professionelle Instruktoren, die dich deinen Trainingszielen näher bringen. Kontaktiere uns noch heute!